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Little Tomodachi (ともだち)

Little Tomodachi (ともだち)

24
Jun22

Nutripal: a nova app portuguesa que descodifica os rótulos dos alimentos num segundo

Niel Tomodachi

É quase como ter acesso a um nutricionista 24 horas por dia, que compara, descodifica e identifica os produtos mais saudáveis.

Ir ao supermercado em busca dos alimentos processados mais saudáveis pode ser uma verdadeira aventura. Há mil e uma opções ditas fit e nem sempre a escolha menos calórica ou com os ingredientes na moda são as mais indicadas. Por isso, o melhor é decifrar os rótulos, os carimbos e os selos das embalagens. Porém, essa tarefa também não é simples. Se faz parte do grupo de pessoas que não consegue perceber os nomes esquisitos da listas dos ingredientes, a sua vida acabou de ficar facilitada com a nova app portuguesa de nutrição. 

Chama-se Nutripal e foi desenvolvida com o intuito de ajudar a analisar os rótulos dos alimentos e a conhecer os produtos mais saudáveis. Nuno Veloso e Manuel Pereira, programadores e estudantes do Mestrado em Engenharia são responsáveis pelo projeto que tornou um processo complexo em algo automático e muito fácil. Basta descarregar a app, apontar o decifrador de rótulos e num segundo tem as respostas que precisa para avaliar se um determinado produto faz sentido na sua alimentação. 

Nuno Veloso, natural da Madeira explica à NiT que a app nasceu desta necessidade de ter uma ferramenta que ajudasse a descodificar e identificar melhor os produtos que compramos e comemos. “Atualmente existe muita informação que muitas vezes se torna confusa e contraditória”, explica o programador de 24 anos.

A Nutripal tem uma tecnologia muito intuitiva e fácil de usar, que integra diferentes ferramentas. Esta aplicação permite, essencialmente, fazer scan a um produto (num supermercado, ou noutro lugar), ficar a conhecer o seu score nutricional e descobrir se é uma escolha saudável, sem necessitar de ler e analisar o rótulo. Permite também comparar vários produtos no supermercado e saber qual é a melhor escolha, ou, através da listagem, saber imediatamente quais são os produtos mais saudáveis que pode comprar.

O responsável adianta ainda que a aplicação está dividida em três grandes funcionalidades: “A listagem com mais de 2.000 produtos é para quando queremos consultar o score de cada produto, mas não o temos connosco. O comparador que permite comparar alimentos da mesma categoria para perceber qual o mais saudável. E o descodificador que permite, como o nome indica, descodificar a tabela nutricional. Este pode ser automático através da digitalização com a câmara do telefone, ou manual com a inserção dos valores de açúcar, lípidos e sal”.

O utilizador pode apenas fazer scan do código de barras do produto, e a aplicação atribui um score e indica se o mesmo é baixo, médio ou alto em açúcares, sal e gorduras. Além de ajudar quem está em processo de perda de peso ou reeducação alimentar, pode ser utilizada por pessoas hipertensas para encontrarem os alimentos com menos sal, ou, por exemplo, por pessoas diabéticas para encontrarem os produtos com menos açúcares.

Neste momento a app só está disponível na Play Store, para o sistema operativo Android, mas em breve chegará também à App Store, para os utilizadores Apple. 

 

26
Mar22

Apps para bem comer, crescer ou encolher

Niel Tomodachi

Ter uma alimentação equilibrada pode ser uma tarefa mais fácil com a ajuda de aplicações. Recursos e ferramentas à mão para quem quer gerir o peso ou simplesmente ter uma vida mais saudável.

Sabemos que comer de forma saudável não é fácil. Sabemos que o que comemos influencia a forma como nos sentimos. E sabemos também que, na hora de cozinhar, o cansaço manifesta-se e as opções são quase sempre as mesmas. E nem sempre as melhores. Os resultados estão à vista: dois terços dos portugueses têm excesso de peso ou obesidade.

Agora, as boas notícias. Há aplicações (apps) que ajudam a ter, e a manter, uma alimentação saudável. Disponibilizam ferramentas e recursos, como receitas saudáveis carregadas de valor nutricional, capazes de nos ajudar a atingir as metas de forma mais fácil e rápida e a manter o corpo mais saudável.

Na escolha da aplicação, é importante ter em conta os objetivos. Perda de peso ou contagem de calorias são dois dos grandes focos da maior parte das aplicações, mas também há recursos para quem precisa aumentar de peso. Outras, por sua vez, focam-se mais na educação para uma alimentação nutricionalmente mais consciente. Há, também, apps para quem tem condições particulares, como alergias alimentares ou necessidade de uma dieta específica e/ou restritiva, grávidas ou até mesmo pessoas que têm as suas preferências e não querem abdicar delas.

Depois de escolher a aplicação mais adequada ao perfil e necessidades, é importante verificar quanto custa. Enquanto algumas apps são totalmente gratuitas, outras há que, para desbloquear algumas funcionalidades, necessitam de pagamento. Se possui um smartwatch desportivo, convém também confirmar a compatibilidade com a app escolhida. E bom apetite!


Aplicações:

 

Lifesum

Recursos gratuitos: um plano de refeição, calculadora de calorias, diário de refeições.
Mais-valia: fácil de usar, excelente suporte para restrições alimentares, preço baixo.
Versão premium: Doze receitas, informação nutricional incluída.
(5,49 euros/mês)

 


MyFitnessPal

Recursos gratuitos: registo de refeições e atividades, definição de metas, acompanhamento do progresso, calculadora de calorias.
Mais-valia: permite definir metas diferentes com base no dia da semana e ter objetivos personalizados de ingestão de calorias para cada refeição.
Versão premium: Conteúdos exclusivos, como vídeos motivacionais curtos e exemplos de exercícios. (9,99 euros/mês)

 

 

HealthifyMe

Recursos gratuitos: gestão diária de calorias, exercícios, rastreador de lavagem das mãos, monitorização do sono, contador de passos.
Mais-valia: vídeos de exercícios em casa sem equipamento, ioga.
Versão premium: planos personalizados por treinadores especializados e treinos adaptados. (9,04 euros/mês)

 


Lose it! Calorie Counter

Recursos gratuitos: planeamento de refeições, planos de treino.
Mais-valia: monitorização do sono, percentagem de gordura corporal, glicemia.
Versão premium: monitorização de macronutrientes, ingestão de água, pressão arterial.
(7 euros/mês durante três meses)

 

20
Mar22

O legume que ajuda a reduzir o apetite e que deve incluir já na sua alimentação

Niel Tomodachi

Nem todos o apreciam. Porém, o nabo é dos vegetais menos calóricos e tem muitos benefícios para o organismo.

É um dos alimentos que mais opiniões divide. O nabo é assim, ou se ama ou odeia. O sabor amargo não é para todos. Porém, se está num processo de perda de peso, este é um dos legumes que deve incluir nas suas refeições. Quem o diz é a nutricionista Carolina Pinto.

O nabo tem cerca de 94,5 por cento de água, o que significa que é um dos alimentos menos calóricos que pode incluir na sua dieta. Por 100 gramas de nabo cozido, está a consumir 14 calorias e mais de 2 gramas de fibra. Os números não enganam. “O nabo reduz o apetite, ajuda no controlo da glicémia e na regulação do trânsito intestinal”, explica Carolina Pinto.

E é uma boa fonte de vitamina C, acrescenta a especialista em nutrição — “pois contém, quando cozido, 15 por cento da dose diária de referência para adultos desta vitamina”. Esta quantidade significativa, “facilita a absorção do ferro presente em produtos de origem vegetal, nomeadamente nas leguminosas”, revela. Adicionar nabo às sopas com feijão, grão ou lentilhas, por exemplo, vai contribuir para uma melhor absorção do ferro presente nestes alimentos. Se tem anemia (deficiência de ferro) ou má circulação nas extremidades, deve privilegiar este alimento.

 

“A vitamina C, devido à sua função antioxidante, vai também ajudar na proteção das células e na prevenção de doenças crónicas”, afirma Carolina Pinto. E ainda estimula a produção de glóbulos brancos e anticorpos que ajudam a combater infeções, tais como as constipações, e pode aliviar os sintomas da asma.

A água presente no nabo contribuir para manter a hidratação, o que se traduz numa derme mais bonita e cuidada. E também ajuda a contrariar a formação de rugas e previne o aparecimento de manchas escuras e inestéticas na pele. O elevado teor de fibra faz com que este legume seja importante para regular o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre. 

Na gastronomia tipicamente portuguesa, abundam as receitas com este legume. Prepara-se tão facilmente, como as batatas: pode ser cozido, frito ou salteado, transformado em purés, ou incluído em sopas. Para obter todos os nutrientes do nabo, pode também misturá-lo com frutas e bebê-lo em sumos detox. É um ingrediente muito versátil, que se adapta à criatividade do cozinheiro. A nossa sugestão é que escolha um nabo com cores vivas e pesado. Se não gosta do sabor intenso, opte pelos menos maduros ou cozinhe-os para aligeirar o amargo e picante.

 

05
Mar22

Novo jogo tipo Pokémon Go põe os miúdos à procura de baús cheios de alimentos saudáveis

Niel Tomodachi

O jogador que ficar em primeiro lugar recebe o prémio mais desejado: a visita dos personagens Heróis da Fruta à sua escola.

A obesidade infantil tem vindo a diminuir na última década, mas continua a atingir um em cada três miúdos portugueses. Quase 30 por cento dos menores entre os seis e os oito anos sofrem de excesso de peso em Portugal. Em apenas 10 anos, deixámos de ser o segundo País europeu com maior prevalência de excesso de peso infantil e passámos a ser 14.º — o que representa uma grande melhoria na saúde infantil portuguesa.

Os dados são de um estudo realizado pelo COSI Portugal publicado em outubro de 2021. Este documento afirma ainda que a “evolução positiva [de Portugal], ainda pouco frequente em outras regiões internacionais, pode resultar de várias iniciativas conduzidas pelo estado português, pelos profissionais do Serviço Nacional de Saúde e outras partes interessadas.”

Tanto as escolas como os pais têm incentivado os miúdos a praticarem exercício físico, quer através do desporto escolar ou em atividades extracurriculares. E agora foi lançada uma nova aplicação que promete tirar os miúdos do sofá e pô-los a aprender mais sobre a alimentação saudável: os Heróis da Fruta.

A Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil (APCOI) lança esta sexta-feira, 4 de março, Dia Mundial da Obesidade, a aplicação Heróis da Fruta, um jogo gratuito de realidade aumentada para telemóveis, inspirado numa popular série de animação televisiva.

O jogo Heróis da Fruta é uma caça ao tesouro ao estilo Pokémon Go, que incentiva as famílias a sair de casa e caminhar ao ar livre, de telemóvel na mão, à procura dos 500 baús à solta pelas ruas de mais de 100 municípios portugueses.

Cartas encontradas
 
 

Cada baú contém uma saqueta de cartas escondida, que é revelada quando lhe é apontada a câmara do telemóvel. Existem centenas de cartas para colecionar e segredos para descobrir sobre alimentação saudável, mas também missões para completar ou até pontos que valem prémios.

As recompensas são bilhetes de cinema para os primeiros 100 classificados no ranking nacional, mas existem ainda brindes exclusivos, como vouchers para parques temáticos, zoológicos ou aquários. Para o jogador que ficar em primeiro lugar está reservada a distinção mais desejada por todos: a visita dos personagens Heróis da Fruta à sua escola.

Depois do sucesso da iniciativa ‘Heróis da Fruta’ nas escolas e série infantil, foi fundamental para a APCOI conseguir montar um projeto capaz de envolver ao mesmo tempo crianças e respetivas famílias numa maior consciencialização da sociedade para a obesidade infantil e, consequentemente, na adoção de hábitos de vida que contribuam para a prevenção desta doença, que afeta atualmente uma em cada três crianças”, destaca Mário Silva, presidente da APCOI.

Para descobrir o mapa com a localização de todos os baús basta aceder ao site. A aplicação Hérois da Fruta é gratuita e encontra-se já disponível nas app stores dos sistemas operativos iOS e Android.

 

10
Nov21

Perder peso sem deixar de comer arroz, massa e batatas também é possível

Niel Tomodachi

É possível emagrecer mesmo que coma hidratos de carbono ao almoço e jantar — mas é preciso seguir algumas regras.

A palavra dieta é muitas vezes associada à restrição alimentar e à eliminação dos hidratos de carbono do prato. A maioria dos nutricionistas recomenda a diminuição do consumo de arroz, massa ou batatas para conseguir perder peso. No entanto, é possível continuar a incluí-los nas suas refeições — com algumas regras.

Os hidratos de carbono são fundamentais para o nosso organismo e são a nossa principal fonte de energia diária –  seja para respirar ou fazer uma corrida. Devemos ingerir hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata, feijão, grão, cereais) porque são de absorção lenta e fazem-nos sentir saciados durante mais tempo.

nutricionista Maria Gama, autora do blogue “Põe-te na linha” explica que podemos perder peso sem ter de deixar de parte os hidratos de carbono (como o arroz, massa ou batata). No entanto, tem de ter atenção a algumas regras para conseguir emagrecer e manter-se saudável, sem restrições alimentares:

 

Comece pelos legumes

A maioria das vezes, temos mais olhos que barriga e ao começar pelo arroz, massa ou batata, a probabilidade de ainda querermos mais pode ser maior.

Se, no entanto, começarmos a refeição pelos legumes, preenchendo logo uma parte do estômago, a quantidade de hidratos de carbono que ingerimos irá será menor. Por isso, é muito importante nunca esquecer de inclui hortícolas no prato — que muitas vezes não são incluídos — e, isso sim, é um erro.

Normalmente, encontramos sempre forma de ter carne/peixe/ovos, a acompanhar arroz, batata ou massa e acabamos por pensar que já não temos tempo para acrescentar verduras. Na verdade, se tivermos pouco tempo e tivermos alguns legumes congelados, cozem até mais rápido do que fazer um arroz. Umas folhas de alface (ou folhas de espinafre ou agrião cruas) também podem ser uma forma rápida e fácil de acrescentar verde ao seu prato.

 

Escolha os alimentos certos

Comer arroz, massa, ou batata cozidos apenas em água é muito diferente de optar por umas batatas-fritas ou por um esparguete à carbonara com natas. Atenção: este tipo de refeições têm o seu lugar no cardápio de um estilo de vida saudável.  O importante é que seja feito de forma equilibrada. 

É importante perceber que é possível comer hidratos de carbono, sem aumentar de peso, desde que faça as escolhas mais adequadas. Optar por uma massa com natas, bacon ou chouriço é bem diferente do que consumir um arroz branco ou de cenoura, por exemplo.

Prefira, por exemplo, arroz, esparguete ou batata-doce sem molhos de adição. “O que engorda não é comer uma batata, são as 10 batatas que comemos ou o pãozinho no molho”,  indica a nutricionista.

 

Valorize o que come

Os hidratos de carbono não são todos iguais. A maioria das bolachas — na sua maioria feitas com farinha de trigo — acabam por ter na sua composição nutricional uma elevada quantidade de gordura e de açúcar. Se comer, opte por bolachas de arroz ou milho, por exemplo.

É frequente evitar comer arroz ou massa ao almoço ou ao jantar e depois terminar o dia a comer umas bolachas antes de ir dormir. “Mais vale comer o arroz ou a massa na refeição principal”, explica Maria Gama.

 

Não se esqueça do acompanhamento fundamental

Uma refeição completa deve ser constituída por uma sopa de legumes, proteína, hidratos de carbono e legumes (regra geral, que deve ser adaptada a cada pessoa).

“Ao deixarmos de lado a sopa ou os legumes, podemos exagerar no prato principal. Se não começar a refeição com sopa ou não acompanhar o prato principal com legumes a probabilidade de exagerar no prato principal é muito maior”, admite a nutricionista.

Além disso, sendo o arroz ou as batatas alimentos saborosos (e com açúcares naturalmente presentes) que nos sabem bem, é muito fácil abusar, mesmo quando não queremos simplesmente porque não nos apercebemos.

“Passei muitos anos sem comer hidratos de carbono e era mais pesada. Hoje em dia como-os a todas as refeições e tenho menos peso”, explica Maria. O que mudou? Tudo o resto: deixou de comer bolachas, snacks, passou a comer sopa, legumes, deixou de beber refrigerantes e evita passar demasiadas horas consecutivas sem comer.

 

03
Nov21

10 dicas para ter (sempre) mais energia

Niel Tomodachi

Inspire fundo

Um estudo realizado em 2013 e publicado na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition revelou que o óleo essencial de hortelã-pimenta pode ser eficaz no combate à fadiga.

Beba café

Se é adepto desta bebida rica em cafeína, então temos boas notícias para si: o café é dos melhores estimulantes naturais. Até quatro bicas por dia é o ideal, mas não se esqueça que o chocolate, o chá e os refrigerantes também têm cafeína, por isso, modere o consumo.

Levante-se

Evite a todo o custo frases como ‘Podes passar-me o…?’. Levante-se e ande. Com isto, estará a contribuir para relaxar os músculos tensos e para que a sua respiração seja mais profunda e o sangue renovado (rico em oxigénio).

Regue com azeite

Para acabar com as dores, ingira azeite. O Monell Chemical Senses Centre, nos Estados Unidos, refere através do estudo publicado na Nature, que apenas 50 g de azeite extra virgem são equivalentes a um décimo de uma dose de analgésico. De acordo com os investigadores do centro, existe um componente no azeite que funciona como um anti-inflamatório, inibindo a atividade das enzimas presentes nas inflamações.

Tenha uma boa higiene de sono

Deitar e levantar às mesmas horas todos os dias – incluindo ao fim de semana – é determinante para a boa qualidade de sono, que, por seu turno, tem um papel crucial nos níveis de energia ao longo do dia. E, fique a saber, influencia também o que come.

Tome um banho energético

Basta juntar 10 ramos de alecrim, 1 colher de sopa de lavanda, 10 cravos-da-índia, 10 paus de canela, 10 sementes de girassol e 10 flores do campo sortidas (coloridas). Ferva tudo num litro de água. Coe e regue o corpo após o duche. Ajuda a relaxar.

Faça 5 minutos de exercício (no mínimo!)

Não seja preguiçoso e saia da cama. O exercício matinal contribui para aumentar a energia (e duplicar o número de calorias queimadas ao longo do dia). E isso não passa necessariamente por correr 8 km às 5h da manhã. Cinco míseros minutos são suficientes. Aproveite-os para fazer algumas flexões ou uns saltos à corda e elevar assim o ritmo cardíaco.

Aprenda a relaxar

Meditação, yoga, música relaxante, literatura…tudo vale na hora de procurar um pouco de paz e sossego, de modo a que ‘recarregue’ energias, sobretudo nos momentos de maior tensão ou depois de um dia de trabalho desgastante.

Encha-se de água

A desidratação acelera o cansaço. De manhã, beba um bom copo de água logo após acordar e, durante o dia, comprometa-se a beber mais sete até ir para a cama. Há apps que ajudam a medir a quantidade ingerida.

Tome ferro

A anemia é uma das principais responsáveis por um cansaço inexplicável. Uma das razões poderá ser a insuficiência de ferro. Fale com o seu médico e peça umas análises clínicas para saber se é o seu caso, no entanto, deve manter-se ativo e seguir uma alimentação saudável e variada.

Não se refugie nos suplementos

Antes de colocar toda a fé nos suplementos vitamínicos, consulte um nutricionista para perceber se a sua alimentação é suficiente e garante todos os nutrientes necessários.

Puxe

Ter as costas e o tronco fortes ajuda-o a realizar as tarefas com menor esforço e cansar-se menos. E temos o exercício ideal: puxador à nuca. Com as mãos colocadas na barra, mantenha o tronco direito e o olhar em frente. Contraia os abdominais e coloque as pernas a 90º do tronco. Puxe a barra à nuca até à 6ª/7ª cervical sem fletir o corpo. A velocidade deve ser baixa e a expiração deve ocorrer durante a contração muscular.

Tenha múltiplos interesses

Mais hobbies, mais energia, vá por nós. Tente dividir o seu tempo em várias atividades que não sejam apenas relacionadas com o trabalho. Pode aproveitar o fim de semana para se dedicar a outras atividades de que goste, preferencialmente se o ajudarem a manter-se sempre ativo.

Encontre o equilíbrio

Condições mentais como depressão, ansiedade, desinteresse pela vida e conflitos não resolvidos ou agendas de trabalho stressantes podem ser fisicamente desgastante, sugando toda a energia. O primeiro passo é perceber o que o inquieta, procurar ajuda e caminhar rumo à solução

Recuse o último copo

Algumas pessoas recorrem ao álcool para encontrar um estado de serenidade no final do dia. Mas dentro do organismo, o processo inverte-se e esse copo vai interferir na fase REM, isto é, o estado de sono profundo. Por isso, não beba álcool três horas antes de dormir.

Ponha-se direito

Uma má postura pode ser sinónimo de cansaço, dores de cabeça, de ombros e cãibras. Se for o seu caso, faça este simples exercício: deixe cair os ombros e leve o queixo até ao peito (sentirá um alongamento ligeiro do pescoço). Mantenha a posição e incline a cabeça suavemente, como se dissesse ‘sim’, mas sem a fletir demasiado.

Coma muito peixe

Isto porque contém Ómega-3, muito importante para quem sente a cabeça cansada. Um estudo da Mental Health Foundation e da Sustain concluiu que em consequência da diminuição da ingestão dos ácidos Ómega-3 e do aumento paralelo dos ácidos Ómega-6, juntando a uma diminuição do consumo de vitaminas e minerais, surgem cada vez mais sintomas como depressão, dificuldades de concentração e problemas de memória.

Não corte os hidratos de carbono

Por serem uma fonte de energia por excelência, devem estar presentes na alimentação diária. O segredo está em saber escolher: opte pelos cereais integrais e pelas frutas e vegetais.

Controle o stress

Segundo a Universidade de Harvard, a capacidade de controlar o stress é determinante para manter os bons níveis de energia. Para a instituição, o yoga e o tai-chi são as melhores estratégias. A organização é também uma aliada.

Aposte nos aliados

Eis uma bebida energética para elevar as suas forças: 1 copo de leite, 1 fatia de melão, 1 colher de sobremesa de noz de cola. Misture tudo no liquidificador e beba!

 

01
Nov21

8 dicas infalíveis para conseguir emagrecer até ao Natal (sem dietas malucas)

Niel Tomodachi

Quer comer o bolo rei e as rabanadas? Comece já numa dieta pré-natal para poder aproveitar ao máximo a época natalícia.

O início de novembro é a altura ideal para começar a pensar no Natal. Até pode achar que ainda é cedo, mas o corpo de janeiro começa a ser preparado agora. O bolos rei, as rabanadas e o pão-de-ló são doces típicos da época natalícia e não, não queremos ter de fechar a boca nestes dias para não engordar. O ideal é começar já uma dieta pré-natal para começar o ano com a forma física que deseja.

A pensar nos exageros que normalmente se fazem nestes dias festivos, a nutricionista Sónia Marcelo, deixa oito dicas para conseguir fazer uma dieta pré-natal — sem exageros e sem restrições malucas. 

Definir objetivos realistas

Segundo a nutricionista, devemos começar por dirigir o nosso pensamento para aquilo que queremos. Em vez de cismar que não pode engordar e que não pode comer as azevias ou os chocolates que adora, deve considerar exatamente o contrário.

“Deve pensar que ainda tem dois meses até ao natal e que vai conseguir emagrecer um quilo por semana para estar mais descontraída na altura de comer os doces natalícios”, diz Sónia.

Definir o objetivo de quanto peso quer perder por semana é fundamental para se motivar e manter o foco.

Partilhar os objetivos com outras pessoas

Além de definir a sua meta, é importante que a partilhe com uma amiga ou familiar. Assim, vai ter sempre alguém para a motivar ao longo de todo o processo. “Assim, a pessoa assume o compromisso consigo própria mas também com outras pessoas, o que geralmente resulta melhor porque ficamos mais motivadas”, explica a nutricionista.

Fazer um plano adaptado ao dia a dia

Sónia deixa bem claro que não concorda com dietas e grandes restrições alimentares. Para equilibrar o peso até ao Natal deve elaborar um plano adaptado a si, aos seus gostos e rotinas. “Não deve fazer algo só porque a colega do lado está a fazer ou porque ouviu alguém falar disso na farmácia. Esse plano não vai resultar porque não está adaptado a si”, afirma.

O segredo para conseguir emagrecer de forma controlada e saudável é apostar em snacks práticos, que consiga transportar para qualquer lado, como peças de fruta, palitos de vegetais, frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, sementes) ou queijos individuais magros. 

As amêndoas são um fruto seco com bastante fibra e uma excelente opção de snack.
 
 

Fazer várias refeições ao longo do dia

O lema deve ser “escutar o nosso corpo”, explica Sónia Marcelo. Esta dica é muito flexível, uma vez que há pessoas que podem fazer quatro refeições por dia e outras cinco ou seis. A regra será “comer quando tem fome e não esperar pelas apenas refeições grandes”, diz. 

Se comer apenas ao almoço ou jantar vai chegar ao final do dia com muito mais fome e, por consequência, vai ingerir mais alimentos à noite — o que não é aconselhado. “Vai consumir muitas mais calorias do que se tivesse comido várias vezes ao longo do dia”, afirma a nutricionista.

Preferir o consumo de alimentos saciantes entre refeições

Os alimentos ricos em fibra (como legumes, frutas ou frutos secos oleaginosos) vão dar uma sensação de saciedade durante mais tempo. “Também deve preferir alimentos rijos, que implicam mastigar mais vezes, diminuindo a sensação de fome”, aconselha Sónia.

Aumentar a ingestão de água 

O consumo normal diário de água deve ser de 1,5 litros, no mínimo. Segundo explica a nutricionista, uma pessoa que não ingira água suficiente vai confundir a sede com a vontade de comer: “vai alimentar-se mais e o organismo não vai funcionar da forma correta”. 

Deve beber, no mínimo, 1,5 litros de água por dia.
 
 

Não comer doces natalícios antes do tempo

Os doces típicos desta época festiva devem ser apenas consumidos no dia 24 e 25 de dezembro. Apesar de os supermercados já terem muitas opções disponíveis, o seu consumo deve ser exclusivo destes dias festivos. 

“Estes doces devem ser consumidos apenas nos dias de Natal e em doses controladas”, lembra a nutricionista.

Criar uma rotina de exercício físico

Claro que um processo de emagrecimento até ao Natal tinha de incluir uma rotina de exercício físico. “Escolha a modalidade que mais gosta e pratique entre três a quatro vezes por semana”, aconselha Sónia Marcelo. 

Neste caso, ter uma amiga ou familiar que nos acompanhe é bastante motivador e pode ajudar a levar a dieta até ao fim. “Termos o hábito de fazer exercício físico é muito importante para a nossa saúde”.

 

31
Out21

Estudo: 9% dos portugueses já seguem uma dieta veggie

Niel Tomodachi

De acordo com o estudo ‘The Green Revolution Portugal’ realizado em 2019 pela consultora espanhola Lantern (o primeiro estudo realizado a nível nacional sobre a realidade veggie), os portugueses estão a mudar os seus hábitos alimentares.

Segundo a pesquisa, existem 764 mil adultos que seguem uma dieta veggie, o que corresponde a 9% da população. 45% dos portugueses afirma ter reduzido ou eliminado o consumo de carne vermelha e 54% diz ter reduzido ou eliminado por completo o consumo de enchidos. Para além disso, é nas camadas mais jovens (18-24 anos) que se concentra o maior número de veganos e vegetarianos. Preocupação com a saúde e cuidado com o ambiente estão entre as principais razão para a adoção de uma dieta com mais plantas e menos animais.

No entanto e ainda segundo esta análise, um em cada três veggies admite ser complicado ou muito complicado encontrar pratos adequados à sua dieta fora de casa, sendo que o grau de insatisfação com os produtos substitutos disponibilizados pelo mercado é superior a 55%, demonstrando que há ainda um longo caminho a percorrer e um universo de inúmeras oportunidades.

 

19
Out21

5 lições úteis para acordar cedo todas as manhã

Niel Tomodachi

acordar cedo

Não há nada como ficar na cama até tarde. Acordar nas calmas e tomar um bom pequeno-almoço. Nada contra momentos como este… ao fim de semana.

Assim lhe dirão os realistas, bem como todos aqueles que não descuram de aproveitar a manhã para treinar. ‘Como assim às 6 da manhã já estás a vestir a roupa de treino?!‘, ouvem frequentemente.

A dogma diz que de manhã é que se começa o dia. E o que qualquer madrugador lhe dirá é que depois de entrar no ritmo vai perceber como é bom ‘alongar’ o dia desta maneira.

 

PARA CONSEGUIR FUGIR DOS LENÇÓIS, FIXE ESTE TRUQUE MILITAR:

 

Por mais cansado ou ferido que esteja, lembre-se que há alguém que treinou mais do que você para o matar. Portugal não está em guerra, mas aplique esta filosofia à sua vida e veja os benefícios. Pensar num inimigo imaginário ajuda a não atirar a toalha ao chão e a não falhar treinos.

 

FAÇA HOJE PLANOS PARA AMANHÃ:

 

Se facilitar muito, o mais certo é não chegar a horas.
Para não desperdiçar nem um minuto, prepare os seus sapatos, toda roupa e até a chávena e o pires do café. Arranjar tudo na noite anterior elimina todas as desculpas. E depois do banho, deixe telemóvel e comece a vestir-se. Assim, a tentação de voltar para a sua cama não tem hipótese.

 

PENSE NO QUÃO BEM SE SENTE:

 

Todos passamos pelo mesmo: ficar na cama a pensar em mil razões para faltar ao treino matinal e aproveitar ao máximo mais aquela hora debaixo das mantas. Mas faça esta pergunta: Alguma vez se arrependeu de ter ido treinar? Claro que não.
E quantas vezes ficou a lamentar por não ter ido? Várias! Além disso, perder esse treino vai deixá-lo de mau humor!

 

QUANDO ACORDAR PARA TREINAR, PENSE LOGO NOS VÁRIOS BENEFÍCIOS A LONGO PRAZO:

 

Treinar cedo faz com que a jornada laboral seja mais suportável e até mais agradável. Concentre-se na importância de cumprir o treino e lembre-se da recompensa que vai conseguir, quer seja emagrecer ou correr 5 km em menos de 20 minutos. Qualquer objetivo é uma motivação.

 

Não tenha demasiada pressa:

 

Ninguém acorda bem-disposto depois de uma insónia, por isso programe o despertador para tocar uma hora antes de se levantar. Isto dá tempo ao corpo para se mentalizar. Desligue todos os aparelhos eletrónicos e quando vier a insónia e leia um livro ou aponte num papel as tarefas que tem por fazer (e que não o deixam dormir).

 

14
Out21

É urgente preparar os jovens para uma vida mais saudável

Niel Tomodachi

estilo de vida

Uma em cada três crianças tem excesso de peso. Destas, 12% são obesas. Esta é a realidade do nosso país. Em 2021, a obesidade continua a ser a doença mais prevalente na infância, a nível nacional – uma das prevalências das mais elevadas a nível europeu. Assim alertam os resultados do estudo Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI, em Portugal). E este não é o único estudo que se debruça sobre este problema que urge em ser resolvido.

Não há dúvidas de que é na medicina preventiva que está o segredo para uma vida mais saudável. Comer bem, garantir um sono de qualidade e ser ativo. Estão são, hoje e sempre, as bases para uma vida em equilíbrio e com menor risco de um vasto número de doenças. Infelizmente, a aposta nem sempre segue este caminho e por isso, não sendo os mais jovens aqueles que apresentam maior risco de problemas cardiovasculares, cancro ou outro problema prevalente em faixas etárias mais avançadas, os cuidados com a alimentação e a prática de atividade física são postos de lado.

A nível da alimentação, sabe-se que quase metade dos jovens portugueses não consome frutas nem vegetais diariamente. A percentagem é mais evidente no sexo masculino (47%) mas igualmente preocupante no sexo feminino (43%). Assim aponta o Estudo Europeu da OMS ‘Spotlight on adolescente health and well-being’.

Ainda assim, Helena Real, Secretária-Geral da Associação Portuguesa de Nutrição, reconhece que “as gerações mais jovens começam a ser cada vez mais conscientes quanto à questão do equilíbrio nutricional e à sustentabilidade alimentar. Ainda assim, nem sempre esta sensibilidade se repercute em comportamentos mais saudáveis e sustentáveis em matéria alimentar, o que pode ser pressentido, por exemplo, no consumo reduzido de frutas e hortícolas por parte dos adolescentes, segundo o último inquérito alimentar português”, diz à Men’s Health.

 

O lado mental…

Maus hábitos à mesa? Crescente tendência para o excesso de peso. Se é verdade que a obesidade é um problema cada vez maior nas faixas etárias mais jovens, é também inegável que tal leva a problemas consequentes como a relação que os mais novos têm com o próprio corpo. Diz a OMS, nas conclusões do estudo Spotlight on adolescent health and well-being’, que 38% das jovens portuguesas de 15 anos considera-se gorda e 73% sentem-se pressionadas na escola. No sexo masculino, a percentagem, para a mesma idade, é de 24% e de 49%, respetivamente. Mais: “os jovens que consideram que já ficaram sozinhos na escola, por os colegas não lhe quererem fazer companhia, afirmam mais frequentemente estar a fazer dieta ou não gostar de algo no seu corpo”, revela o estudo ‘O comportamento alimentar dos jovens portugueses’.

 

…e o físico

O mesmo estudo nacional alega que “os jovens que veem televisão quatro horas ou mais por dia, referem mais frequentemente consumir alimentos pouco saudáveis”. O ciclo é vicioso, e por isso os cuidados não se podem ficar pela alimentação. Numa era em que o uso de ecrãs é cada vez mais comum, e garante presença nos quartos das crianças portuguesas cada vez mais cedo, é urgente apostar num estilo de vida mais ativo. E o problema tornou-se ainda mais urgente aquando da pandemia que, segundo Inês Marques, Pediatra no Centro da Criança e do Adolescente do Hospital CUF Descobertas, veio acentuar aquela que já era “uma tendência preocupante no estilo de vida das nossas crianças e jovens: o uso excessivo de ecrãs”. Tal hábito “tem os tornando mais sedentários, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e limitando o treino das suas competências sociais, empatia e inteligência emocional, potenciando o risco de perturbações psicológicas ou comportamentais”, acrescenta a pediatra.

 

A PANDEMIA VEIO ACENTUAR AQUELA QUE JÁ ERA “UMA TENDÊNCIA PREOCUPANTE NO ESTILO DE VIDA DAS NOSSAS CRIANÇAS E JOVENS: O USO EXCESSIVO DE ECRÃS”.

 

Este aspeto é de grande importância: o estilo de vida pouco saudável seguido por grande parte das camadas mais jovens a nível nacional não diz respeito apenas à alimentação ou à prática de exercício físico. Estende-se à (falta de) socialização e outros aspetos consequentes. Como reagir? “Acompanhar a visualização de conteúdos de modo a reduzir os riscos associados; limitar o tempo diário despendido com os ecrãs, balanceando-o com o de sono e exercício físico; promover a interação social, sobretudo ao ar livre; tornar o digital lúdico e não sedentário, por exemplo através de jogos de georeferenciação”, enumera Inês Marques.

 

Mas como vai a prática desportiva?

Para João Beckert, Médico Especialista em Medicina Desportiva e em Medicina Física e de Reabilitação na Unidade de Medicina Desportiva e Performance do Hospital CUF Tejo, “os jovens portugueses não têm um estilo de vida saudável como gostaríamos. É manifesta a melhoria do ambiente construído, com ciclovias, parques públicos e equipamentos desportivos que, conjugados com o melhor acesso a informação e uma melhor oferta pública e provada de técnicos de desporto, permitiriam uma melhoria do estilo de vida” dos nossos jovens.

Dizem os mais recentes estudos que 65% dos jovens em Portugal fazem algum tipo de desporto ou atividade física (Eurobarómetro). Mas são dos menos ativos da Europa, acrescenta a entidade. Focando o caso nas faixas etárias mais jovens, “84,3% dos portugueses entre os 11 e os 17 anos são sedentários”, realça Rosário Ferreira, membro do departamento de pediatria do Hospital de Santa Maria. “São menos de 20% aqueles que praticam exercício físico a nível nacional”, diz a pediatra.

A realidade nas escolas reflete estes mesmos dados. Um estudo divulgado pelo Instituto de Avaliação Quantitativa (IAVE) admite que, em Portugal, “quase metade dos alunos do 2º ano não consegue saltar à corda seis vezes seguidas” e “quatro em cada dez não dá a cambalhota para a frente”.

Ainda assim, “a atividade física reportada por cerca de metade dos adolescentes portugueses de 12, 13 e 15 anos resume-se às aulas de educação física na escola, o que está muito abaixo das recomendações”, aponta Carla Rêgo, pediatra no Centro da Criança e do Adolescente do Hospital CUF Porto ao lembrar o relatório de 2018 do HBSC (Health Behaviour School Children).

Perante este retrato, será fácil inferir que os jovens portugueses, desde idades precoces (1 ano de idade!) apresentam um estilo de vida de risco para a ocorrência de doenças crónicas do adulto, tais como obesidade, doença cardiovascular, diabetes e alterações comportamentais. Estas repercussões do sedentarismo, da adição a ecrãs e de comportamentos alimentares incorretos terá um forte impacto quer na qualidade quer na expectativa de vida das gerações futuras, mas também elevados custos para o sistema de saúde do país”, salienta a pediatra.

Parte da solução, aos olhos de João Beckert, passa por “investir num reforço do desporto escolar” e em “aumentar a literacia desportiva”, mas também “quebrar algumas atitudes de hiperproteção parental (pavor ao risco) que limitam o desenvolvimento motor e psicossocial das crianças”. O médico especializado em Medicina Desportiva aponta ainda a necessidade de alargar as ofertas de modalidades desportivas alternativas bem como o financiamento de ofertas desportivas de proximidade e ainda a atribuilºao de bolsas desportivas”.

 

Os primeiros passos da mudança

A pediatra Carla Rêgo vê a solução na família, que tem a responsabilidade de educar, com o apoio da escola. “Importa lembrar que os cuidadores serão os principais responsáveis por criar, desde os primeiros anos de vida, comportamentos saudáveis baseados em escolhas alimentares equilibradas e variadas e num estilo de vida ativo, devendo para tal dar o exemplo. A criança estrutura o seu comportamento para a vida imitando os seus modelos (os cuidadores) e aprendendo de uma forma lúdica (em casa e na escola). Os adultos – educadores – são totalmente responsáveis pelos comportamentos dos jovens de hoje e, consequentemente, pela saúde física e mental das gerações futuras”, remata.

Já a psicóloga Alexandra Antunes realça que, para falar de estilos de vida saudável, importa incluir vários comportamentos que contribuem para a promoção da saúde física e psicológica, bem como para a prevenção da doença. “Destacaria os seguintes: a atividade física, a alimentação, os cuidados de higiene, o sono, o consumo de substâncias (álcool, drogas e tabaco), a gestão de stress, a relação interpessoal, a ocupação dos tempos livres”, enumera a especialista, que é Membro da Direção Nacional da Ordem dos Psicólogos Portugueses.

“De acordo com o último estudo da Health Behavior School-aged Children, em colaboração com a OMS (realizado em Portugal em 2018, que tem como objetivo perceber os estilos de vida e os comportamentos dos adolescentes), os adolescentes portugueses estão mais saudáveis do que em anos anteriores e em sintonia com a média europeia”. Porém, a psicóloga não nega que “há hábitos que ainda merecem a nossa preocupação pois estão aquém do desejável, o nível de atividade física ainda é insuficiente, o consumo de álcool mantém-se elevado e o uso excessivo das tecnologias em detrimento da relação direta com os pares”, realça.

 

“HÁ HÁBITOS QUE AINDA MERECEM A NOSSA PREOCUPAÇÃO: O NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA AINDA É INSUFICIENTE, O CONSUMO DE ÁLCOOL MANTÉM-SE ELEVADO E O USO EXCESSIVO DAS TECNOLOGIAS EM DETRIMENTO DA RELAÇÃO DIRETA COM OS PARES”,

 

Dito isto, aos olhos de Alexandra Antunes, “é prioritário a implementação de programas de literacia em saúde que visem a promoção de estilos de vida saudáveis através de uma mudança de comportamentos e que deve implicar os principais contextos com impacto no desenvolvimento dos jovens: família, escolas, a iniciar no nível pré-escolar e cuidados de saúde primários”.

 

Difícil, mas possível

“As crianças começam a expressar as suas ‘escolhas’ alimentares por volta dos 4 anos, como forma de controlo sobre o ambiente que os rodeia”. Assim lê-se no Guia Prático para Educadores, desenvolvido pela Direção Geral do Consumidor e Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Logo, a solução está na implementação de medidas mais saudáveis em casa, na escola e nos meios por onde a criança cresce.

“É imprescindível que se promova um estilo de vida mais saudável e sustentável desde cedo, pois a saúde e a proteção do nosso planeta, sociedade e economia trabalha-se ao longo de toda a vida. A chave está em termos uma Dieta Mediterrânica, pois é dos modelos mais bem estudados e que nos mostra que é dos mais saudáveis e sustentáveis”, diz-nos Helena Real, secretária-geral da associação portuguesa de nutrição.

E se esta postura de dar o exemplo, fazendo do saudável o mais comum, é transcendente a outras áreas além da alimentação, façamos das boas rotinas de sono um bom hábito. Tornemos os momentos de atividade física mais frequentes do que os momentos passados em frente à televisão. Limitemos o tempo passado ao ecrã. Não é nas obrigações e proibições que estão a base para uma vida saudável, mas sim nas rotinas mais equilibradas. Só assim aprendemos a apreciar o lado mais saudável da vida – e há que começar o mais cedo possível.

 

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