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Little Tomodachi (ともだち)

Little Tomodachi (ともだち)

03
Mai21

As panquecas de trigo sarraceno que vai querer comer todos os dias

Niel Tomodachi

As panquecas são uma boa forma de começar ou dia ou resolver um lanche ao melhor estilo. Se for saudável, ainda melhor.

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As panquecas fazem-se de mil e uma maneiras — e há propostas muito saudáveis e simples de fazer. Desta vez sugerimos uma à base de trigo sarraceno, uma sugestão da nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, apreciadora dos benefícios deste “pseudocereal”.

Uma das razões que tem levado o trigo sarraceno a ser cada vez mais uma escolha na cozinha é o facto de ser “isento de glúten e por isso apto para celíacos”, explicava-nos na altura a responsável do projeto “Manias de uma Dietista”. Além do mais, é ainda rico em ferro, cobre, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B, antioxidantes, fibra e valor proteico.

São, portanto, muitas as razões para começar a fazer um pouco mais de experiências lá por casa. O que nos traz à receita de Bárbara de Almeida Araújo de panquecas à base de trigo sarraceno.

Do que precisa

— Quatro colheres de sopa de farinha de trigo sarraceno;
— Duas colheres de sopa de açúcar de coco;
— Uma colher de chá de fermento;
— Oito colheres de sopa de leite de coco.

Como se faz

Em primeiro lugar, comece por misturar todos os ingredientes. Aqueça bem a frigideira antiaderente e deite uma porção da massa. Deixe cozer durante dois a três minutos (pode tapar com uma tampa). Vire e deixe durante mais dois a três minutos ao lume. Repita o processo até a massa acabar. De seguida, é só servir-se, acompanhando ao seu gosto.

 

01
Mai21

Os muffins de mirtilos bem saudáveis que se fazem num instante

Niel Tomodachi

Nada como um lanche com um toque saudável e saboroso para animar o dia.

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São pequenos, redondos, e poderiam facilmente decorar sobremesas ou serem incluídos num iogurte. Mas os mirtilos são bastante versáteis e têm a favor alguns benefícios que não devem ser esquecidos.

Os mirtilos são uma fonte de antocianinas que podem reduzir as inflamações e também contêm taninos que ajudam na redução de inchaços. São nutritivos sendo pouco calóricos. Além disso — e isto é algo sempre essencial —, são saborosos e acrescentam ainda um curioso tom roxo ao resultado final.

A receita que aqui partilhamos é de Isabel Lopes, e são para quatro unidades, mas se quiser fazer mais basta multiplicar. A da autora da página “Healthy Snack Time” foi bastante simples: “fizeram-se num instante e desapareceram mais rápido ainda”.

 

Do que precisa

— 4 + 24 mirtilos

— 30g de flocos de aveia

— Um ovo

— Uma saqueta de leite em pó

— 1g de sucralose, podes substituir por outro adoçante

— Uma colher de café de fermento

— Uma colher de sobremesa de vinagre de sidra

 

Como se faz

Comece por ligar o forno a 200 graus. No copo da varinha mágica ou liquidificador pode bater o ovo. Depois é hora de adicionar o adoçante e quatro mirtilos e voltar a triturar. Junte a aveia e o leite em pó e triture bem. Por último, acrescente o fermento e o vinagre, e envolver. De seguida é só colocar no fundo de cada forma de silicone três mirtilos e distribuir a massa. Coloque mais três mirtilos em cada forma. Finalmente, leve ao forno durante cerca de 12 a 15 minutos.

 

30
Abr21

O surpreendente crepe de espinafres recheado com pasta de atum

Niel Tomodachi

Uma receita saudável e simples que vale a pena explorar lá em casa.

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Os crepes podem ter fama de doce ou snack mas são versáteis o suficiente para se transformarem em algo saudável (e, por isso mesmo, sejam muito bem-vindos à nossa dieta). Com os dias de calor que a primavera e o verão hão-de trazer, tornam-se também uma solução prática para as mais diversas situações.

Esta receita de crepe de espinafres recheado com pasta de atum é uma criação da autoria da nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, autora do blogue “Manias de Uma Dietista“. Os ingredientes que pode ver mais abaixo formam a sugestão para um crepe bem servido, o que torna fácil adaptar quantidades para servir mais do que um.

Os espinafres são pouco calóricos e contêm ferro, fósforo, cálcio e vitaminas. Além disso, têm baixo teor de hidratos de carbono e dão ainda um saudável contributo para a dose diária recomendada de fibra. Neste caso, dão também uma coloração verde muito curiosa à receita, que é simples de se fazer.

Do que precisa

Para o crepe:

 Um ovo

 Meia chávena de espinafres

 Duas colheres de sopa rasas de linhaça moída

— Uma colher de sopa de bebida vegetal

Para o recheio:

Uma lata de atum

— Duas colheres de sopa de queijo quark

— Ervas aromáticas

Como se faz

Comece por bater o ovo, junte a linhaça, os espinafres e a bebida vegetal (“não é necessário colocar mas faz com que a massa fique um pouco mais líquida, o que facilita na frigideira”, explica a nutricionista). Depois pode triturar tudo com a varinha mágica, deitar a massa numa frigideira e espalhar se necessário com a ajuda de uma espátula. Deixe cozinhar e vire. Cozinhe por mais uns minutos e recheie.

 

28
Abr21

A quiche low carb de atum e queijo feta que vai querer provar

Niel Tomodachi

A primavera e o verão são perfeitas para refeições mais leves. Se puder levar para um pic-nic ou para a praia, tanto melhor.

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Os enlatados nem sempre têm a melhor fama — e com alguma razão — quando pensamos em opções saudáveis. No entanto, e o atum é um caso particular, quando bem aplicado, pode perfeitamente ser uma boa opção quando é necessário fazer um almoço ou jantar saudável rápido.

Aqui, vamos poder vê-lo em destaque numa quiche low carb que é já um convite a dias mais quentes. É o tipo de solução que pode ser aproveitada quente ou fria, à mesa ou levando para onde der mais jeito.

A receita em causa é uma proposta da nutricionista Maria Gama, criadora do “Põe-te na Linha”, projeto de nutrição que é bastante generoso com sugestões de receitas saudáveis. E a nutricionista não hesita na hora de a apresentar: “esta quiche foi das melhores que já fiz e vão ter de experimentar por aí”.

Do que precisa

— Duas latas de atum ao natural
— 100 ml de claras pasteurizadas
— Meia embalagem de queijo feta
— Três ovos
— Duas cebolas
— Duas tomates
— Sal e órégãos

Como se faz

Comece por cortar a cebola, o tomate e o queijo feta aos pedaços e juntar numa tigela. Depois junte o atum e tempere com sal e óregãos a gosto. De seguida, envolva à parte os ovos e as claras e mexa bem. Disponha depois por cima. De seguida é só levar ao forno, pré-aquecido a 180⁰, durante cerca de 40 minutos.

 

28
Abr21

Estas barras de aveia e nozes pecan são o snack perfeito para qualquer altura do dia

Niel Tomodachi

De uma vez consegue fazer logo 16 barritas. Vai poder dizer adeus por uns dias à tentação por qualquer outro snack.

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Os snacks são uma das mais furtivas armadilhas de qualquer dieta. A meio da manhã ou a meio da tarde, é natural que se queira um pequeno reforço entre refeições. O problema é que é bem fácil comprarmos algum bolo ou ter outro snack qualquer calórico demais.

Este é um daqueles casos em que escolher o caminho mais rápido e fácil pode ser um desmancha-prazeres. O que fazer? Pôr mãos á obra e de uma vez resolver snacks para vários dias (ou ou para toda a família, como for mais conveniente).

É aqui que entra a sugestão da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, a responsável pela página “Loveat”, onde abundam receitas saudáveis interessantes. A sugestão desta vez permite fazer de uma assentada 16 barritas de aveia e nozes pecan . São bem mais saudáveis que muitas outras opções que poderíamos escolher. E sim, têm um toque doce que vai adocicar o dia sem grandes remorsos.

Ficaram assim.
 

De que precisa

 Uma chávena e meia de farinha de aveia

 Três colheres de sopa de óleo de coco derretido

 Três colheres de sopa xarope de agáve

 Duas colheres de chá de extrato de baunilha

 Uma pitada de sal

 Uma chávena e meia de nozes pecan

 Meia chávena de açúcar de coco

 1/3 de chávena de xarope de agáve

 

Como se faz

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre uma forma redonda de 22 cm com papel vegetal. Numa taça média adicione a farinha de aveia, o óleo de coco, o xarope de agáve, uma colher de extrato de baunilha e o sal. Misture com um garfo até formar uma textura arenosa. “Coloque na forma e use os dedos para pressionar uniformemente ou use a base de um copo para calcar”, sugere a nutricionista.

Leve ao forno por 6-7 minutos. Deixe arrefecer enquanto prepara o recheio de nozes pecan. Adicione o açúcar de coco, o xarope de agáve e a baunilha num tacho e leve a lume médio-baixo. A mistura de caramelo vai derreter e começar a ferver e a borbulhar. Certifique-se de mexer constantemente com uma vara de arames durante este processo.

Adicione as nozes pecan e deixe a mistura cozinhar por mais 30 segundos, e de seguida, verta imediatamente a mistura de nozes caramelizadas por cima da base de aveia já arrefecida. Espalhe as nozes delicadamente.

Finalmente, leve ao forno por mais 15-17 minutos (dependendo do tipo de forno), depois retire do forno e deixe arrefecer completamente antes de servir. “A mistura vai solidificar assim que arrefecer”, assegura.

 

26
Abr21

A versão com manga que o vai fazer esquecer-se do banana bread

Os fãs de banana bread podem descobrir esta bem curiosa alternativa.

Niel Tomodachi

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Além de ser uma fruta bem agradável, a manga tem 60 calorias por 100 gramas e propriedades que ajudam a prevenir doenças no estômago e a fortalecer o nosso sistema imunológico.

A simples fruta é sempre algo que vale a pena saborear mas que tal dar-lhe outra dinâmica e explorá-la de forma a termos um snack bem prático (e saudável) para saborear em qualquer altura?

A receita que aqui partilhamos é a alternativa ao banana bread criada por Luísa Fortes da Cunha, a responsável pelo “My Casual Brunch”, página que se tornou um fenómeno na alimentação saudável.

Nesta versão, entre a polpa de manga e o toque de mel não há necessidade alguma de juntar açúcar refinado para ter algo doce. “Vão adorar. É fofinho e saboroso”, garante a autora.

 

Do que precisa

— 3 ovos
— Duas chávenas de chá de farinha de espelta
— Uma chávena de chá de polpa de manga
— Uma colher de chá de fermento em pó
— 3 colheres de sopa de azeite
— Uma colher de chá de canela (se gostar muito de canela pode aumentar a dose)
— Uma colher de sopa de vinagre de sidra (vai deixar o pão fofinho)
— Uma colher de chá de extrato de baunilha
— Duas colheres de sopa de mel (também pode ainda pincelar depois com um pouco de mel)
— Meia chávena de manga em pedacinhos pequenos

Como se faz

Comece por bater o azeite com o mel. Junte a seguir os ovos e deixe bater até ficar bem cremoso (durante cerca de 5 minutos). Junte a polpa de manga e os pedaços de manga. A seguir junte o vinagre de cidra e a baunilha. Junte a farinha e o fermento. Envolva apenas. Coloque a massa numa forma de bolo inglês. Por fim, corte fatias de manga para ajudar a enfeitar por cima. Vai ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 40 a 50 minutos. Ou quando o palito estiver seco”, realça Luísa Fortes da Cunha.

 

20
Abr21

A surpreendente (e saudável) receita de empadão sem arroz ou batata

Niel Tomodachi

Não é bem empadão mas também não é propriamente uma quiche. Uma criação de Luísa Fortes da Cunha.

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Quando pensamos em empadão, imaginamos um tipo de comida de conforto, quente e saciante, mas não sendo propriamente a mais leve das opções. Mas há mudanças que se podem fazer e manter o mesmo sentimento de comfort food.

É o que acontece com a curiosa proposta de Luísa Fortes da Cunha, criadora da página “My Casual Brunch”, que nos tem dado uma coleção muito interessante de receitas. Desta vez, temos aquilo a que a própria chama de “falso” empadão.

A autora explica que esta receita de empadão não tem camadas de arroz, nem de batata. Para o descrever, explica que se trata de “um misto de empadão e quiche”. Dá para aproveitar com pedaços de frango que tenham sobrado ou experimentar com atum, por exemplo.

Do que precisa

— 5 ovos
— Uma curgete pequena
— 3 colheres de sopa de queijo ricotta
— Uma colher de sopa de farinha de aveia
— Uma colher de café de fermento em pó
— Pedaços de peru, frango ou atum (desfiados)

Como se faz

Comece por ralar a curgete, depois coloque-a num pano e esprema para retirar o excesso de água. Numa taça, bata os ovos, junte o queijo ricotta e depois a curgete. Tempere com sal e pimenta a gosto (sem abusar do sal). Junte a farinha de aveia e depois o fermento. “Num pirex não muito grande deite metade do preparado de ovos e curgete”, sugere ainda a autora. A seguir coloque uma camada da proteína (peixe ou carne branca que tenha sobrado de uma refeição) bem desfiados. Por fim junte a outra metade do preparado de ovos e polvilhe com queijo ralado. Pré-aqueça o forno aquecido a 180° e deixe cozinhar durante 25 a 30 minutos.

 

16
Abr21

Este bolo mousse de chocolate faz-se com 6 ingredientes (e é saudável)

Niel Tomodachi

A preparação é rápida e o forno trata do resto. Tome nota da receita do blogue “Chocolate a mais”.

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“Juntei duas coisas maravilhosas: mousse de chocolate e bolo. O resultado foi um bolo mousse de chocolate que só pode ficar divinal”, garante Sara Santos, autora do blogue “Chocolate a mais”. Pode fazer o teste em casa para comprovar (e provar).

O método de confeção é idêntico ao de uma mousse de chocolate, no entanto, há alguns produtos chave e envolve a utilização do forno, que faz metade do trabalho. No total, vai precisar de seis ingredientes.

Este bolo mousse de chocolate faz-se com 6 ingredientes (e é saudável)

 “Eu usei duas formas pequenas. Se utilizarem uma forma maior, deixem mais uns minutos no forno”, refere a autora.

Do que precisa

— Seis ovos;
— 170 gramas de açúcar de coco;
— Dias colheres de sopa de cacau em pó;
— Uma colher de sopa de amido de milho;
— Uma colher de sopa de vinagre de sidra;
— 70 gramas de chocolate 70% cacau.

Como se faz

Comece por bater as claras em castelo. Misture o açúcar com o cacau em pó, o amido de milho e o vinagre de sidra, e vá juntando às claras aos poucos — deve ir sempre batendo.

Derreta o chocolate em banho maria, junte as gemas e envolva nas claras. Coloque a mistura em duas formas pequenas ou numa maior e leve ao forno, pré-aquecido a 190 graus, durante cerca de 20 minutos. 

Deixe arrefecer um pouco no forno antes de tirar. No final, salpicque com cacau em pó.

 

15
Abr21

O improvável e delicioso bolo de coco e queijo fresco que vai querer provar já

Niel Tomodachi

Seja para o pequeno-almoço ou lanche, pode tomar nota da receita da nutricionista Maria Gama.

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Há dias em que a fatia de pão nos enche as medidas ao pequeno-almoço e ao lanche, mas também há outros em que ficamos aborrecidos só de pensar nisso. Solução: variar durante a semana. Que tal um bolo de coco e queijo fresco?

A proposta é da nutricionista Maria Gama, autora do blogue NiT “Põe-te na Linha”, e é um sucesso. Precisa de nove ingredientes, sendo que um deles é banana, a fruta que vai colocar por cima.

O resultado da nutricionista.
 

“Fica maravilhoso”, garante a especialista. Não há nada como testar. O modo de preparação é rápido e o resto do trabalho fica por conta do forno. Tome nota.

Do que precisa

— 200 gramas de queijo fresco tradicional;
— Uma raspa de laranja;
— Três ovos inteiros;
— Duas colheres de chá de mel;
— Duas colheres de sopa de azeite;
— 30 gramas de coco ralado;
— 180 gramas de farinha de arroz;
— Uma colher de sobremesa de fermento em pó;
— Meia banana.

Como se faz

Comece por pré-aquecer o forno a 180 graus. Bata os ovos e junte o mel, mexendo bem até envolver. Esmague o queijo fresco e junte o coco ralado e o azeite e envolva com a mistura anterior. Por fim, junte a farinha e o fermento, envolvendo sem bater.

Coloque numa forma de silicone e disponha rodelas de banana por cima, levando ao forno durante 40 minutos. Depois é só servir.

“Podem também adaptar consoante os vossos gostos, variando os ingredientes. Podem colocar frutos secos, por exemplo”, sugere a autora.

 

08
Abr21

O semifrio com base de salame de chocolate que não estraga a dieta

Niel Tomodachi

Uma sobremesa com uma apresentação incrível — e os remorsos não têm de fazer parte dos ingredientes.

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Quando o sol começa a espreitar, é tempo de começar a explorar um toque mais frio nas sobremesas. Sabemos que os semifrios são, normalmente, verdadeiras bombas de calorias e açúcar. Mas todas as regras têm a sua exceção.

É nesta categoria que podemos colocar o semifrio de iogurte com base de salame de chocolate fit da autoria de Sandra Nereu, autora do blogue “Panelinha de Sabores”.

Semifrio, salame e chocolate são combinações que associamos a sobremesas mais pesadas. E atenção: não é por haver aqui escolhas bem mais saudáveis que o habitual que deve abusar nas fatias. Ainda assim,  detalhes como trabalhar com tâmaras em vez de açúcar refinado podem fazer a diferença.

Esta é uma receita em duas partes, já que a base tem que ser feita à parte. É o tipo de coisa que pede um pouco de tempo e paciência. Mas o resultado, dá logo para ver pela imagem, vai valer bem a pena.

Do que precisa

Para a base do salame:

— 100g de tâmaras secas
— 50g de cacau magro em pó
— Um ovo (ou ovo de linhaça)
— 150g de chocolate preto mínimo 70% cacau
— 150g de bolacha sem açúcar
— 150g de mistura de frutos secos

Para o recheio:

— 900g de iogurte grego pleno (não light)
— 8 colheres de sopa de ingrediente adoçante de preferência não granulado (stevia, agave ou xarope de ácer, por exemplo)
— 9g de folhas de gelatina (5 folhas)
— 1 colher de chá de aroma de baunilha (opcional)
— 3 colheres de sopa de cacau em pó puro

Como se faz

Para a base de salame:

Hidrate as tâmaras sem caroço num copo alto com 60ml água quente por 10 minutos e triture até obter um creme macio. Derreta o chocolate em banho-maria, passe o creme de tâmaras para uma tigela, junte o cacau e misture. Junte o ovo e volte a misturar. Depois adicione o chocolate e mexa até ficar homogéneo. Parta a bolacha com as mãos e envolva na mistura anterior e junte os frutos secos triturados. “Deve obter uma bola de massa mole”, realça a autora. Leve ao frigorífico apenas o tempo de preparar a forma. Unte e forre a papel vegetal a forma de fundo. Retire a bola de salame do frigorífico e pressione sobre a base. Reserve no frigorífico enquanto prepara o recheio.

Para o recheio:

Coloque as folhas de gelatina a demolhar em água fria por três minutos. Escorra e acrescenta duas colheres de sopa de leite e leve ao micro-ondas 20 segundos para que se dissolvam. Numa tigela misture (sem bater) o iogurte com o ingrediente adoçante. Adicione a gelatina dissolvida em fio e mexendo sempre para que não crie grumos. Pode dividir ao meio e juntar o cacau numa metade e baunilha noutra. Misture ambas em separado. Verta a metade com cacau na base e depois, com cuidado, espalhe por cima a metade de baunilha. Reserve no frigorífico um mínimo de seis horas. Depois pode decorar com frutos secos e saborear.

 

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