As melhores escolhas alimentares para uma vida longa e saudável

Sobre o Livro:

Se somos o que comemos, escolha ser saudável!

Neste livro, vai ficar a conhecer os alimentos que deve consumir e os que deve evitar, no sentido de prevenir o aparecimento de doenças ou de minimizar o impacto das mesmas. O cancro, as doenças cardiovasculares, a diabetes, entre tantas outras doenças, são exemplos de problemas graves de saúde nos quais a alimentação pode desempenhar um papel muito importante. Com a esperança média de vida a aumentar de forma significativa, manter-se saudável deve ser uma preocupação - só assim conseguirá preservar a sua qualidade de vida. Saber o que comer e o que não comer é, por isso, algo que todos devem valorizar...
Se somos o que comemos, escolha ser saudável!

«Comer é muito mais do que uma necessidade básica. É um dos fatores que mais contribuem para se manter a boa saúde. Todos os dias é necessário fazer escolhas alimentares, e essas escolhas têm impacto direto não só no presente, mas também no futuro de cada um.»

Sobre o Autor:

João Rodrigues é licenciado em Ciências da Nutrição e em Bioquímica, doutorado em Ciências Biomédicas e possui agregação em Medicina Dentária. É docente do ensino superior na Universidade do Porto, no Instituto Politécnico do Porto e no Instituto Politécnico de Viana do Castelo. Exerce prática clínica como nutricionista em Viana do Castelo. É ainda autor do blogue Mundo da Nutrição e colabora regularmente com vários órgãos de comunicação social.
Assume-se como um nutricionista apaixonado pelo mundo da alimentação e da nutrição. Acredita que é no presente que se define grande parte do futuro, e que a alimentação é um fator primordial para preservar a saúde, prevenir doenças e, acima de tudo, para se ser feliz.

As cascas da laranja, do limão e das tangerinas podem ser suas aliadas na luta contra o desperdício, por um planeta mais saudável. Confuso? 

A menos que seja indispensável, não as deite para o lixo. Há formas saborosas de aproveitá-las em novos pratos.  "Uma ótima maneira de evitar o desperdício alimentar, é aproveitar as cascas dos citrinos para decorar e aromatizar", recomenda a Nestlé em Portugal. 

"Lava sempre primeiro bem as cascas, deixa-as secar e tritura-as. Podes utilizá-las para decorar uma sobremesa" ou "para temperar a comida", conclui. 

Alimentos como o pão ou à base de plantas têm um baixo impacto ambiental, ao contrário do peixe, queijos ou carnes, refere um estudo que analisou cerca de 57 mil produtos vendidos em supermercados no Reino Unido e na Irlanda.

“Substituir carne, laticínios e ovos por alternativas à base de plantas pode trazer grandes benefícios ambientais“, apontam os investigadores de um grande estudo publicado esta segunda-feira na revista cientifica PNAS.

O pão, mas também alguns cereais, certas refeições preparadas ou sobremesas, como bolos e bolachas, têm um impacto ambiental relativamente baixo ou intermédio.

Por outro lado, alertam, peixes, queijos e carnes, especialmente carnes vermelhas, como cordeiro ou bovina, têm um forte impacto. Para os autores do estudo, transições “menores” também podem ajudar o planeta.

Por exemplo, a lasanha de carne bovina, com forte impacto ambiental, pode ser substituída por lasanha de frango ou de porco, ou mesmo vegetariana.

Os investigadores, que pretendem com este trabalho ajudar os consumidores a comprar de forma mais sustentável sem sacrificar a sua saúde, também cruzaram estes resultados com as qualidades nutricionais dos alimentos.

Refrigerantes ou outros sumos de fruta estão entre os produtos comercializados com menor impacto ambientar, por serem compostos maioritariamente por água, embora tenham uma má qualidade nutricional.

Apesar disso, os investigadores acreditam que, de uma forma geral, os produtos mais sustentáveis também são os melhores do ponto de vista nutricional.

O estudo confirmou o que outros trabalhos já tinham avançado ao analisarem ingredientes únicos, como frutas e carnes vermelhas.

A novidade desta investigação é que a análise diz também respeito a produtos compostos por múltiplos ingredientes, como molhos ou pratos preparados.

A tarefa dos investigadores foi difícil, porque a quantidade de cada ingrediente é considerada um segredo comercial e, portanto, pouco detalhada: apenas cerca de 3% dos mais de 57 mil produtos tinham a composição completamente quantificada.

Para o estudo os investigadores tiveram que desenvolver um algoritmo baseado nas poucas informações conhecidas para avaliar a proporção de ingredientes ausentes, sendo que no Reino Unido e na Irlanda, os componentes são listados principalmente em ordem de quantidade usada.

Para avaliar o impacto ambiental, quatro fatores foram considerados: emissões de gases de efeito estufa, uso de recursos hídricos limitados, uso da terra e eutrofização aquática (poluição da água).

No futuro, conhecer melhor as dosagens e a origem dos vários ingredientes pode ajudar a determinar com maior precisão o seu impacto no meio ambiente, sublinharam os investigadores.

É quase como ter acesso a um nutricionista 24 horas por dia, que compara, descodifica e identifica os produtos mais saudáveis.

Ir ao supermercado em busca dos alimentos processados mais saudáveis pode ser uma verdadeira aventura. Há mil e uma opções ditas fit e nem sempre a escolha menos calórica ou com os ingredientes na moda são as mais indicadas. Por isso, o melhor é decifrar os rótulos, os carimbos e os selos das embalagens. Porém, essa tarefa também não é simples. Se faz parte do grupo de pessoas que não consegue perceber os nomes esquisitos da listas dos ingredientes, a sua vida acabou de ficar facilitada com a nova app portuguesa de nutrição. 

Chama-se Nutripal e foi desenvolvida com o intuito de ajudar a analisar os rótulos dos alimentos e a conhecer os produtos mais saudáveis. Nuno Veloso e Manuel Pereira, programadores e estudantes do Mestrado em Engenharia são responsáveis pelo projeto que tornou um processo complexo em algo automático e muito fácil. Basta descarregar a app, apontar o decifrador de rótulos e num segundo tem as respostas que precisa para avaliar se um determinado produto faz sentido na sua alimentação. 

Nuno Veloso, natural da Madeira explica à NiT que a app nasceu desta necessidade de ter uma ferramenta que ajudasse a descodificar e identificar melhor os produtos que compramos e comemos. “Atualmente existe muita informação que muitas vezes se torna confusa e contraditória”, explica o programador de 24 anos.

A Nutripal tem uma tecnologia muito intuitiva e fácil de usar, que integra diferentes ferramentas. Esta aplicação permite, essencialmente, fazer scan a um produto (num supermercado, ou noutro lugar), ficar a conhecer o seu score nutricional e descobrir se é uma escolha saudável, sem necessitar de ler e analisar o rótulo. Permite também comparar vários produtos no supermercado e saber qual é a melhor escolha, ou, através da listagem, saber imediatamente quais são os produtos mais saudáveis que pode comprar.

O responsável adianta ainda que a aplicação está dividida em três grandes funcionalidades: “A listagem com mais de 2.000 produtos é para quando queremos consultar o score de cada produto, mas não o temos connosco. O comparador que permite comparar alimentos da mesma categoria para perceber qual o mais saudável. E o descodificador que permite, como o nome indica, descodificar a tabela nutricional. Este pode ser automático através da digitalização com a câmara do telefone, ou manual com a inserção dos valores de açúcar, lípidos e sal”.

O utilizador pode apenas fazer scan do código de barras do produto, e a aplicação atribui um score e indica se o mesmo é baixo, médio ou alto em açúcares, sal e gorduras. Além de ajudar quem está em processo de perda de peso ou reeducação alimentar, pode ser utilizada por pessoas hipertensas para encontrarem os alimentos com menos sal, ou, por exemplo, por pessoas diabéticas para encontrarem os produtos com menos açúcares.

Neste momento a app só está disponível na Play Store, para o sistema operativo Android, mas em breve chegará também à App Store, para os utilizadores Apple. 

Gosta de doces? Mais amargos? Ou prefere chocolates? Não são perguntas vagas. Esta escolha pode dizer muito sobre a sua personalidade.

De acordo com um estudo da Jelly Belly Candy Company, 59% das pessoas que preferem os doces mais azedos e fortes são extrovertidas e 56% dos que gostam dos açúcarados são mais excêntricas.

Prefere chocolates? A mesma pesquisa revelou que os fãs de chocolate são otimistas (76%) e tímidos (67%). Por sua vez, quem gosta de hortelã é mais pensativo (78%).

69% das pessoas que gosta de gomas de limão assume ser “honesta”, enquanto os que gostam do sabor a cereja têm maior tendência a ter cães em casa (38%).

Já os que fãs de gomas de laranja são pessoas que fazem mais voluntariando (67%).

As pessoas que comem mais doces por norma gosta mais de fazer vida de noite, segundo estudo. Três em cada quatro comem doces uma vez por semana e 42% dos inquiridos partilha dos doces com amigos ou familiares.

Com um baixo valor calórico e pouca gordura, estes fungos são ricos em vitaminas e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Os cogumelos fazem parte daquela lista de ingredientes sobre os quais existem profundas divergências. Uns adoram, outros odeiam, outros apenas os consideram insípidos e põem-nos de lado. Porém, ao lerem sobre a quantidade de benefícios que têm, é provável que os que não os apreciam por aí além façam o sacrifício de os incluir na sua alimentação.

Em Portugal estão identificadas mais de 300 espécies de cogumelos, mas estima-se que existam milhares em todo o mundo. No entanto, nem todos são comestíveis — e alguns são altamente tóxicos.

Os tipos mais comuns de cogumelos comestíveis vendidos nos supermercados portugueses — os Champignon (ou cogumelos Paris), os Portobello, os Porcinei, os shiitake e os shimeji — podem ser encontrados nas secções dos frescos, enlatados ou congelados, em misturas ou de apenas um tipo. Ao escolher cogumelos frescos, certifique-se que estão firmes e secos ao toque. Podem ser armazenados em sacos de papel, no frigorífico, até cinco dias. Quando frescos, antes de consumidos, devem ser lavados e enxaguados.

Segundo a nutricionista Bárbara Araújo de Almeida, os cogumelos são excelentes do ponto de vista nutricional visto que são maioritariamente constituídos por água. São também fonte de proteína, fibra, selénio, potássio, vitamina D e antioxidantes. 

“Pelas suas características nutricionais os cogumelos protegem contra os danos causados pelos radicais livres, reforçam o sistema imunitário, ajudam a regular a pressão arterial e o trânsito intestinal. Podem ainda ajudar a reduzir os níveis de colesterol e contribuir para a saúde óssea.”

Benefícios não faltam: também podem ser excelentes aliados da perda de peso porque promovem a saciedade e contêm poucas calorias. Os cogumelos Paris são os menos calóricos, com apenas 22 calorias por cada 100 gramas. Em termos de hidratos de carbono, os cogumelos shittake apresentam os valores mais baixos com apenas 2,4 gramas pela mesma quantidade.

Os cogumelos comunicam entre si e têm uma linguagem própria

Estes fungos são complexos e surpreendentes e, por isso, são alvo de muitas investigações. A mais recente conclui que os cogumelos podem comunicar uns com os outros através de padrões e sinais elétricos.

O cientista informático Andrew Adamatzky, da Universidade do Oeste de Inglaterra, analisou a atividade elétrica de quatro espécies destes fungos e publicou as suas descobertas no início de abril na revista “Royal Society Open Science”. Adamatzky descobriu que os picos de atividade elétrica eram utilizados por certos fungos para comunicar e transmitir informação a outros fungos da sua rede.

A investigação concluiu que os picos nos sinais elétricos gerados pelos fungos se assemelham a uma linguagem. Os picos podem ser agrupados em “palavras” e “frases”, e, de acordo com a pesquisa, “os cogumelos podem ter um vocabulário até 50 palavras”.

Este fungo é apenas um dos muitos alimentos que devem ser incluídos nos pratos que cozinha habitualmente, de forma a manter uma dieta nutritiva e equilibrada. Se pretende eliminar o açúcar do sangue de forma natural e saudável descubra como a batata pode ajudar. Já para manter uma aparência mais jovem e cuidada, saiba como o alho francês pode ser seu aliado. Se tem problemas com o sono, uma das frutas exóticas mais comuns em Portugal pode ajudar.

A preocupação com os patudos é crescente, pois estes são considerados membros da família e não apenas um animal de estimação. Saber qual a melhor alimentação é uma dessas preocupações. Sendo assim descubra quais os benefícios da dieta vegana

Quem tem animais de companhia sabe que o melhor alimento para os nossos amigos de quatro patas é a ração seca. No entanto, surgiu recentemente um estudo que indica que os animais com uma dieta vegana poderão ser mais saudáveis.

O estudo foi conduzido pelo professor Andrew Knight, da Universidade de Winchester, e a sua equipa e publicado na PLOS One, e debruçou-se sobre a correlação entre alimentação e bem-estar de 2.500 cães.

As conclusões indicam que as dietas veganas são mais saudáveis e menos perigosas que as convencionais ou à base de carne crua.

Andrew Knight e a sua equipa analisaram dados de pesquisas de tutores de 2.536 cães alimentados com carne e com uma dieta vegana. O estudo incluía questões sobre a saúde do animal, o número de consultas veterinárias e o uso de medicamentos e distúrbios.

O responsável pelo estudo explica que, em geral, os patudos com dietas convencionais são menos saudáveis que os que comem carne crua ou têm uma dieta vegana. Porém, os cães que consomem carne crua aparentavam ser mais saudáveis que os veganos.

No entanto, existem variantes como a idade dos animais. Os cães que tinham uma dieta à base de carne crua eram mais jovens que os veganos. Estes também eram menos propensos a ir ao veterinário. Mas a equipa alerta para o facto que pesquisas anteriores indicam que os donos de cães com dietas de carne crua têm menos tendência a procurar aconselhamento veterinário. Knight refere assim que é necessário realizar mais pesquisas para confirmar qual a melhor opção, a carne crua ou a dieta vegana

Pesquisas anteriores apontam ainda para ligações entre dietas de carne crua e o aumento de risco de patógenos e deficiências nutricionais. Tendo isso em conta e a as novas descobertas, a equipa sugere que a dieta vegana nutricionalmente saudável pode ser a melhor escolha e a menos perigosa para os cães.

Ter uma alimentação equilibrada pode ser uma tarefa mais fácil com a ajuda de aplicações. Recursos e ferramentas à mão para quem quer gerir o peso ou simplesmente ter uma vida mais saudável.

Sabemos que comer de forma saudável não é fácil. Sabemos que o que comemos influencia a forma como nos sentimos. E sabemos também que, na hora de cozinhar, o cansaço manifesta-se e as opções são quase sempre as mesmas. E nem sempre as melhores. Os resultados estão à vista: dois terços dos portugueses têm excesso de peso ou obesidade.

Agora, as boas notícias. Há aplicações (apps) que ajudam a ter, e a manter, uma alimentação saudável. Disponibilizam ferramentas e recursos, como receitas saudáveis carregadas de valor nutricional, capazes de nos ajudar a atingir as metas de forma mais fácil e rápida e a manter o corpo mais saudável.

Na escolha da aplicação, é importante ter em conta os objetivos. Perda de peso ou contagem de calorias são dois dos grandes focos da maior parte das aplicações, mas também há recursos para quem precisa aumentar de peso. Outras, por sua vez, focam-se mais na educação para uma alimentação nutricionalmente mais consciente. Há, também, apps para quem tem condições particulares, como alergias alimentares ou necessidade de uma dieta específica e/ou restritiva, grávidas ou até mesmo pessoas que têm as suas preferências e não querem abdicar delas.

Depois de escolher a aplicação mais adequada ao perfil e necessidades, é importante verificar quanto custa. Enquanto algumas apps são totalmente gratuitas, outras há que, para desbloquear algumas funcionalidades, necessitam de pagamento. Se possui um smartwatch desportivo, convém também confirmar a compatibilidade com a app escolhida. E bom apetite!

Aplicações:

Lifesum

Recursos gratuitos: um plano de refeição, calculadora de calorias, diário de refeições.
Mais-valia: fácil de usar, excelente suporte para restrições alimentares, preço baixo.
Versão premium: Doze receitas, informação nutricional incluída.
(5,49 euros/mês)

MyFitnessPal

Recursos gratuitos: registo de refeições e atividades, definição de metas, acompanhamento do progresso, calculadora de calorias.
Mais-valia: permite definir metas diferentes com base no dia da semana e ter objetivos personalizados de ingestão de calorias para cada refeição.
Versão premium: Conteúdos exclusivos, como vídeos motivacionais curtos e exemplos de exercícios. (9,99 euros/mês)

HealthifyMe

Recursos gratuitos: gestão diária de calorias, exercícios, rastreador de lavagem das mãos, monitorização do sono, contador de passos.
Mais-valia: vídeos de exercícios em casa sem equipamento, ioga.
Versão premium: planos personalizados por treinadores especializados e treinos adaptados. (9,04 euros/mês)

Lose it! Calorie Counter

Recursos gratuitos: planeamento de refeições, planos de treino.
Mais-valia: monitorização do sono, percentagem de gordura corporal, glicemia.
Versão premium: monitorização de macronutrientes, ingestão de água, pressão arterial.
(7 euros/mês durante três meses)

Nem todos o apreciam. Porém, o nabo é dos vegetais menos calóricos e tem muitos benefícios para o organismo.

É um dos alimentos que mais opiniões divide. O nabo é assim, ou se ama ou odeia. O sabor amargo não é para todos. Porém, se está num processo de perda de peso, este é um dos legumes que deve incluir nas suas refeições. Quem o diz é a nutricionista Carolina Pinto.

O nabo tem cerca de 94,5 por cento de água, o que significa que é um dos alimentos menos calóricos que pode incluir na sua dieta. Por 100 gramas de nabo cozido, está a consumir 14 calorias e mais de 2 gramas de fibra. Os números não enganam. “O nabo reduz o apetite, ajuda no controlo da glicémia e na regulação do trânsito intestinal”, explica Carolina Pinto.

E é uma boa fonte de vitamina C, acrescenta a especialista em nutrição — “pois contém, quando cozido, 15 por cento da dose diária de referência para adultos desta vitamina”. Esta quantidade significativa, “facilita a absorção do ferro presente em produtos de origem vegetal, nomeadamente nas leguminosas”, revela. Adicionar nabo às sopas com feijão, grão ou lentilhas, por exemplo, vai contribuir para uma melhor absorção do ferro presente nestes alimentos. Se tem anemia (deficiência de ferro) ou má circulação nas extremidades, deve privilegiar este alimento.

 

“A vitamina C, devido à sua função antioxidante, vai também ajudar na proteção das células e na prevenção de doenças crónicas”, afirma Carolina Pinto. E ainda estimula a produção de glóbulos brancos e anticorpos que ajudam a combater infeções, tais como as constipações, e pode aliviar os sintomas da asma.

A água presente no nabo contribuir para manter a hidratação, o que se traduz numa derme mais bonita e cuidada. E também ajuda a contrariar a formação de rugas e previne o aparecimento de manchas escuras e inestéticas na pele. O elevado teor de fibra faz com que este legume seja importante para regular o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre. 

Na gastronomia tipicamente portuguesa, abundam as receitas com este legume. Prepara-se tão facilmente, como as batatas: pode ser cozido, frito ou salteado, transformado em purés, ou incluído em sopas. Para obter todos os nutrientes do nabo, pode também misturá-lo com frutas e bebê-lo em sumos detox. É um ingrediente muito versátil, que se adapta à criatividade do cozinheiro. A nossa sugestão é que escolha um nabo com cores vivas e pesado. Se não gosta do sabor intenso, opte pelos menos maduros ou cozinhe-os para aligeirar o amargo e picante.

O jogador que ficar em primeiro lugar recebe o prémio mais desejado: a visita dos personagens Heróis da Fruta à sua escola.

A obesidade infantil tem vindo a diminuir na última década, mas continua a atingir um em cada três miúdos portugueses. Quase 30 por cento dos menores entre os seis e os oito anos sofrem de excesso de peso em Portugal. Em apenas 10 anos, deixámos de ser o segundo País europeu com maior prevalência de excesso de peso infantil e passámos a ser 14.º — o que representa uma grande melhoria na saúde infantil portuguesa.

Os dados são de um estudo realizado pelo COSI Portugal publicado em outubro de 2021. Este documento afirma ainda que a “evolução positiva [de Portugal], ainda pouco frequente em outras regiões internacionais, pode resultar de várias iniciativas conduzidas pelo estado português, pelos profissionais do Serviço Nacional de Saúde e outras partes interessadas.”

Tanto as escolas como os pais têm incentivado os miúdos a praticarem exercício físico, quer através do desporto escolar ou em atividades extracurriculares. E agora foi lançada uma nova aplicação que promete tirar os miúdos do sofá e pô-los a aprender mais sobre a alimentação saudável: os Heróis da Fruta.

A Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil (APCOI) lança esta sexta-feira, 4 de março, Dia Mundial da Obesidade, a aplicação Heróis da Fruta, um jogo gratuito de realidade aumentada para telemóveis, inspirado numa popular série de animação televisiva.

O jogo Heróis da Fruta é uma caça ao tesouro ao estilo Pokémon Go, que incentiva as famílias a sair de casa e caminhar ao ar livre, de telemóvel na mão, à procura dos 500 baús à solta pelas ruas de mais de 100 municípios portugueses.

Cartas encontradas

 

 

Cada baú contém uma saqueta de cartas escondida, que é revelada quando lhe é apontada a câmara do telemóvel. Existem centenas de cartas para colecionar e segredos para descobrir sobre alimentação saudável, mas também missões para completar ou até pontos que valem prémios.

As recompensas são bilhetes de cinema para os primeiros 100 classificados no ranking nacional, mas existem ainda brindes exclusivos, como vouchers para parques temáticos, zoológicos ou aquários. Para o jogador que ficar em primeiro lugar está reservada a distinção mais desejada por todos: a visita dos personagens Heróis da Fruta à sua escola.

“Depois do sucesso da iniciativa ‘Heróis da Fruta’ nas escolas e série infantil, foi fundamental para a APCOI conseguir montar um projeto capaz de envolver ao mesmo tempo crianças e respetivas famílias numa maior consciencialização da sociedade para a obesidade infantil e, consequentemente, na adoção de hábitos de vida que contribuam para a prevenção desta doença, que afeta atualmente uma em cada três crianças”, destaca Mário Silva, presidente da APCOI.

Para descobrir o mapa com a localização de todos os baús basta aceder ao site. A aplicação Hérois da Fruta é gratuita e encontra-se já disponível nas app stores dos sistemas operativos iOS e Android.